Magnesium

Magnesium is het vierde meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam. Toch maakt het lichaam dit zeer belangrijke mineraal niet zelf aan, maar is het toegewezen op voeding om aan zijn dosis magnesium te geraken. Mensen met een gezonde levensstijl hebben meestal geen probleem om aan voldoende magnesium te geraken. Bij mensen met een minder gezonde voedingsgewoonten kan dan weer een magnesiumtekort optreden. Zo heeft meer dan twintig percent van de Westerse bevolking last van een stevig magnesiumtekort.

Wat is magnesium?

Magnesium is een mineraal dat van nature in het lichaam voorkomt. Het is een zeer belangrijke schakel in de energieproductie van het lichaam en zorgt ook voor de werking van de spieren en zenuwen. Verder zorgt het ook voor de stevigheid van de botten. Zo kan je ongeveer de helft van de magnesiumvoorraad  van het lichaam terugvinden in de botten.

Waar is magnesium goed voor?

Magnesium zorgt voor verschillende belangrijke processen in het lichaam. Magnesium is verantwoordelijk voor meer dan 300 biochemische reacties (Long 2015). Zo heeft het niet enkel een effect op de vorming van botten en spieren, maar ook op het regelen van de bloeddruk, de werking van het hart en de energieproductie en het helpt ontspannen. Dit mineraal vervult functies in nagenoeg alle chemische reacties in het lichaam. Dit mineraal is dus werkelijk onmisbaar voor de goede werking van het lichaam.

Magnesium bij stress

In stressvolle situaties begint het lichaam volop magnesium te gebruiken om de aanmaak van adrenaline en cortisol onder controle proberen te houden. Ook gaat magnesium verloren via de urine bij stresssituaties. Stressbeheersing vermindert als magnesium tekort ontstaat (Seelig 1994). Magnesium helpt om de hersenen bij stresssituaties helderder te laten nadenken. En het vertraagt ontstekingen bij een overactief brein. En het helpt voorkomen dat hersencellen vroegtijdig afsterven (Kirkland 2018). Om het lichaam voldoende magnesium te geven, boort het lichaam zijn eigen natuurlijke magnesiumvoorraden aan. Wanneer je veel last hebt van stress kan je lichaam dus een extra portie magnesium gebruiken.  

Magnesium bij spierpijn

Bij een gebrek aan magnesium kan het zijn dat de spieren gespannen aanvoelen. Je spieren zijn namelijk erg afhankelijk van dit mineraal om de energievoorraad in de spieren opnieuw aan te vullen. Bij een gebrek aan magnesium zullen de spieren veel sneller vermoeid aanvoelen en kunnen ze snel gespannen aanvoelen.  

Magnesium bij zwangerschap

Tijdens de zwangerschap ligt de magnesiumbehoefte van de vrouw tussen de twintig en veertig percent hoger dan normaal. Het is dan ook belangrijk om tijdens de zwangerschap goed te letten op de magnesiuminname. Door voldoende magnesium binnen te krijgen kan je zelfs sommige zwangerschapskwaaltjes zoals hoge bloeddruk en spierkramp tegengaan. Verder kan een gebrek aan magnesium tijdens de zwangerschap zorgen voor het Restless Leg Syndroom. Dit zorgt voor een tintelend gevoel in de benen wanneer je voor langere periodes stilzit. Op zich is dit een redelijk onschuldig kwaaltje, maar toch kan het als vervelend ervaren worden.

Magnesium bij sporten

Tijdens het sporten verliest het lichaam veel magnesium via het zweet. Vooral bij duursporten verlaat er veel magnesium het lichaam bij het zweten. Het is dus voor sporters zeer belangrijk om op hun inname van magnesium te letten om zo een tekort te voorkomen.  

Magnesium uit voeding

Het lichaam kan zelf geen magnesium aanmaken en is dus voor zijn magnesiuminname toegewezen op voeding. Je vindt veel magnesium in verschillende voedingswaren als vlees en vis, groene bladgroente zoals spinazie en boerenkool. Verder zit er ook magnesium in bananen, peulvruchten, volkoren granen en noten. Oxalaten in groene bladgroenten, noten en de schil van granen zijn op hun beurt weer rovers van magnesium in je darmen ze geven je dus minder dan dat er effectief in zit. Ook suikerrijke voeding is een rover van magnesium. Je kan je magnesiumpeil dus de hoogte in jagen door een simpele aanpassing van de voeding die je elke dag eet, maar je kan het ook de dieperik injagen als je teveel oxalaten of suikers eet.

Magnesium teveel

De aanbevolen dagelijkse dosis magnesium voor een volwassen man is 350 mg magnesium. Vrouwen hebben met een kleinere dosis van 280 mg voldoende magnesium voor een dag. Een magnesiumoverschot komt op zich zelden voor aangezien de nieren meestal het teveel aan magnesium kunnen wegwerken. Toch kan het zijn dat je na het nemen van magnesiumsupplementen een overdosis magnesium binnen hebt gekregen met enkele onaangename bijwerkingen tot gevolg.   

Magnesium bijwerkingen

Bij een normale dosis magnesium doen er zich normaal gezien geen bijwerkingen voor. Wanneer je echter een teveel aan magnesium hebt, kunnen er enkele onaangename bijwerkingen zich voordoen. Zo kan je last hebben van diarree, misselijkheid, overgeven, vermoeidheid, lage bloeddruk, ademhalingsproblemen, spierzwakte, en een onregelmatige hartslag. Let dus op wanneer je magnesiumsupplementen neemt en respecteer altijd de voorgeschreven dosis.  

Magnesiumtekort symptomen

Ongeveer 20 percent van alle volwassenen in West-Europa kampt volgens de WHO (World Health Organization) met een tekort aan magnesium. Dit tekort valt vooral te wijten aan ongezonde levensgewoonten met een voedingspatroon dat te weinig magnesiumrijke voeding bevat en teveel suikerrijke en oxalaatrijke voeding bevat. Verder zorgt een stressvol bestaan er ook voor dat het lichaam massaal de magnesiumreserves begint te gebruiken. Dit komt doordat het lichaam tijdens periodes van stress de aanmaak van cortisol en adrenaline in de bijnieren vergroot. Om dit tegen te gaan begint het lichaam zijn magnesiumreserves te gebruiken.

Magnesiumsupplementen

Wanneer er een magnesiumtekort bij je wordt vastgesteld, kan het zijn dat je een magnesiumsupplement aanbevolen krijgt om de natuurlijke reserves van je lichaam terug aan te vullen. Deze supplementen worden hier aangeboden en worden vaak ook aangevuld met vitamines voor extra energie. Zo werkt magnesium nauw samen met vit B1 en calcium. Langdurige inname van magnesium zonder B1 of calcium toevoeging kan B1 en calcium naar beneden halen.

Verder kan je ook verschillende samenstelling krijgen die ook elk op zichzelf specifieke effect hebben. Daarover in een volgende blog meer. Er is magnesiummalaat, magnesiumtauraat, magnesiumbisglycentaat, magnesiumcitraat, magnesiumpidolaat, magnesiumsulfaat, magnesiumchloride in de webshop. Weet je niet welke bij jou zouden passen neem dan gerust contact op via het contactformulier ik help je graag verder.

Je kan ook baden in in water opgeloste magnesiumvlokken of in epsomzout baden. Of maak zelf je magnesiumolie of magnesiumcreme's (je vindt recepten bij de magnesiumvlokken).